私が便秘を改善した方法の一つに、食事の見直しがあります。当たり前ですが、私たちの身体は食べるもので作られているので、身体に良いものを食べていれば、必ず身体は答えてくれます。便秘改善に加えて、細胞が生まれ変わっていくように肌もキレイになっていきます。
今回は腸活のひとつ、食生活の改善で気を付けている『食物繊維』についてのお話です。
『食物繊維』は腸内細菌(善玉菌)のエサになり、腸内環境を整えてくれる、『腸活に欠かせないもの』です。その『食物繊維』には、水に溶ける『水溶性』と水に溶けない『不溶性』の2種類があり、それぞれに役割があります。
『水溶性食物繊維』は、水に溶けてドロドロのゲル状になり、小腸にこびりついた老廃物を、吸着しながら落としてくれます。また血糖値の上昇を抑えてくれるので、ダイエット効果にもなります。さらに善玉菌のエサとなり、悪玉菌の増殖を抑えてくれるので、腸内環境の改善のためにも積極的に摂りたい食物繊維です。特に便が硬くて困っている便秘の方は、便に水分を補ってくれるのでおすすめです。
『不溶性食物繊維』は水に溶けず、水分を吸収することで数倍に膨れ、便の量を増やします。腸壁に刺激を与え、蠕動運動を促すことで有害物質を体外へ排出してくれるので、大腸がんの予防にもなります。蠕動運動により消化管を通過する時間を短くしたり、保水作用で便を適度に柔らかくしてくれるので、便が硬くならないよう、一緒にしっかり水分を摂るようにしましょう。
さて、2種類ある食物繊維ですが、理想のバランスは『水溶性1：不溶性2』です。
『水溶性食物繊維』には、わかめやひじき、めかぶなどの海藻類、おくらやなめこ、納豆などのねばねば食品、みかんやバナナなど熟した果物、いも類では、長芋や里芋などがあります。
『不溶性食物繊維』には、ミネラルやビタミンなども豊富な玄米などの穀物をはじめ、大豆などの豆類、繊維たっぷりのキノコ類、さつまいもなどのいも類、ほうれん草やキャベツなどの葉物野菜などがあります。
これらの食物繊維を『水溶性1：不溶性2』 というバランスを意識しながら摂ることが美腸への道です。
「いったい何をどのように摂ればいいの？」と迷うかもしれません。基本的にしっかりした便を出すためには『不溶性食物繊維』が必要ですが、現代人は『水溶性食物繊維』が不足していると言われているので、『水溶性食物繊維』を意識的に摂ることをおすすめします。また、便秘症でコロコロ便の人は『水溶性食物繊維』を、便が細く残便感が気になる人は『不溶性食物繊維』を意識して摂ってみると良いので、自身の状態で組み合わせを考えてみてください。
しかし世の中には『水溶性』と『不溶性』のバランスが『1：2』の理想的な食品があります。
それは、『玉ねぎ』です。食物繊維に加えて腸内細菌のエサになるオリゴ糖も含まれているので、玉ねぎはスーパー食材と言えます。
他にもアボカド、りんご、オクラも水溶性と不溶性のバランスが良いので食卓に加えてみてください。
私のおすすめは、良質な油と一緒に食べることです。
例えばアボカド×亜麻仁油、りんご×オリーブオイル、納豆×オクラ×亜麻仁油などと、好きなオイルをかけて食べてみてください。
オイルが小腸まで届いて排便の助けもしてくれるので、一石二鳥です。
特に『亜麻仁油』には、水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく豊富に含まれています。私たち肌弱さんには、亜麻仁油に含まれる『α-リノレン酸』が重要で、アレルギー症状を抑制する働きもあるので、積極的に取り入れてみてください。
良質な油であれば太る心配もないですし、肌の保湿のためにも、是非試してみてくださいね。
近年は食生活も変化し、パスタやラーメン、パンなど精製小麦を使用したものが多く出回り、『食物繊維』が豊富な穀類を摂らなくなりました。また、栄養素が摂取出来ればとサプリで済ませてしまい、野菜を食べない人も多いと思います。『腸活』で大切なことは『しっかり出すこと』。そのためにも『食物繊維』は必須です。
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